Warum entstehen Schulterschmerzen?
Die Schulter ist das beweglichste Gelenk des Körpers – und gleichzeitig eines der anfälligsten. Häufige Ursachen für Schulterschmerzen sind:
- Überlastung durch einseitige Bewegungen (z.B. Computerarbeit)
- Muskuläre Dysbalancen und Verspannungen
- Entzündungen der Rotatorenmanschette
- Kalkablagerungen (Tendinosis calcarea)
- Impingement-Syndrom (Engpass-Syndrom)
- Frozen Shoulder (Schultersteife)
In unserer Physiotherapie-Praxis in Wangen im Allgäu behandeln wir täglich Patienten mit Schulterbeschwerden. Die gute Nachricht: Mit gezielten Übungen können Sie selbst viel zur Besserung beitragen. Die folgenden 5 Übungen haben sich in der Praxis besonders bewährt.
Wichtiger Hinweis
Diese Übungen ersetzen keine professionelle Diagnose und Behandlung. Bei starken oder anhaltenden Schmerzen sollten Sie unbedingt einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen. Die Übungen sollten schmerzfrei durchführbar sein – ein leichtes Ziehen ist okay, Schmerz ist ein Warnsignal!
1. Innenrotation mit Theraband
Kräftigt die Innenrotatoren der Rotatorenmanschette – wichtig für Schulterstabilität und Gleichgewicht.
Ausführung:
- 1.Befestigen Sie ein Theraband auf Ellenbogenhöhe
- 2.Stehen Sie seitlich zum Band (Band kommt von außen)
- 3.Winkeln Sie den Ellenbogen 90° an und halten Sie ihn am Körper
- 4.Ziehen Sie das Band nach innen zur Körpermitte (Rotation aus der Schulter)
- 5.Langsam zurück zur Ausgangsposition
- 6.Kontrollierte Bewegung ohne Schwung, Ellenbogen bleibt am Körper
2. Schulterblatt-Retraktion
Stärkt die Muskulatur zwischen den Schulterblättern und verbessert die Haltung.
Ausführung:
- 1.Stehen oder sitzen Sie aufrecht
- 2.Ziehen Sie beide Schulterblätter nach hinten zusammen
- 3.Stellen Sie sich vor, Sie wollen einen Stift zwischen den Schulterblättern festhalten
- 4.Halten Sie die Spannung für 5 Sekunden
- 5.Langsam lösen und entspannen
3. Wand-Krabbeln
Verbessert die Beweglichkeit der Schulter nach oben.
Ausführung:
- 1.Stellen Sie sich frontal vor eine Wand
- 2.Legen Sie die Fingerspitzen an die Wand
- 3."Krabbeln" Sie mit den Fingern langsam die Wand hoch
- 4.Gehen Sie nur so weit, wie es schmerzfrei möglich ist
- 5.Halten Sie die Position 10 Sekunden
- 6.Langsam wieder nach unten
4. Türrahmen-Dehnung
Dehnt die Brustmuskulatur und öffnet die Schulter.
Ausführung:
- 1.Stellen Sie sich in einen Türrahmen
- 2.Legen Sie den Unterarm an den Türrahmen (90° Winkel im Ellenbogen)
- 3.Machen Sie einen kleinen Schritt nach vorne
- 4.Drehen Sie den Oberkörper leicht von der Tür weg
- 5.Sie sollten eine Dehnung in der Brust spüren
- 6.Halten Sie 30 Sekunden
5. Außenrotation mit Theraband
Kräftigt die Rotatorenmanschette – wichtig für Schulterstabilität.
Ausführung:
- 1.Befestigen Sie ein Theraband auf Ellenbogenhöhe
- 2.Stehen Sie seitlich zum Band
- 3.Winkeln Sie den Ellenbogen 90° an und halten Sie ihn am Körper
- 4.Ziehen Sie das Band nach außen (Rotation aus der Schulter)
- 5.Langsam zurück zur Ausgangsposition
- 6.Kontrollierte Bewegung ohne Schwung
Zusätzliche Tipps für gesunde Schultern
Wärme oder Kälte?
Bei akuten Entzündungen hilft Kälte (Kühlpack für 10-15 Minuten). Bei chronischen Verspannungen ist Wärme besser (Wärmflasche, warmes Bad). In unserer Praxis in Wangen beraten wir Sie gerne individuell.
Ergonomie am Arbeitsplatz
Achten Sie auf eine gute Sitzhaltung: Bildschirm auf Augenhöhe, Unterarme waagerecht auf dem Tisch, Schultern entspannt. Machen Sie alle 30 Minuten eine kurze Pause und bewegen Sie die Schultern.
Wann zum Physiotherapeuten?
Suchen Sie professionelle Hilfe auf, wenn:
- Die Schmerzen länger als 2 Wochen anhalten
- Die Beweglichkeit stark eingeschränkt ist
- Nachts starke Schmerzen auftreten
- Taubheitsgefühle oder Kribbeln im Arm auftreten
- Die Übungen keine Besserung bringen
In unserer Physiotherapie-Praxis in Wangen im Allgäu sind wir spezialisiert auf Schulterbehandlungen. Wir erstellen einen individuellen Therapieplan und begleiten Sie auf dem Weg zur Schmerzfreiheit. Seit November 2024 können Ärzte auch eineBlankoverordnung für Schultererkrankungenausstellen – das bedeutet mehr Behandlungszeit und bessere Ergebnisse für Sie.